Fitness-ul poate fi un mod de a menține starea de sănătate, sau un sport de performanță. Condiția fizică bună se poate obține prin activitate fizică regulată. Efectele fitness-ului sunt: îmbunătățirea funcțiilor cardiacă și respiratorie, creșterea flexibilității, creșterea forței musculare și a rezistenței.
Fitness-ul, efectuat ca o activitate pentru îmbunătățirea stării de sănătate, reduce riscul atacurilor cardiace, cancerului de colon, diabetului sau a hipertensiunii.
Specialiștii recomandă:
- activitate fizică de intensitate moderată timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână sau mai mult .
- exerciții fizice intense timp de 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână sau mai mult.
Exercițiile fizice intense sunt exercițiile care determină creșterea pulsului (alura ventriculară) la o valoare de peste 70% din maximul ce poate fi atins.
Copii și adolescenții trebuie să aibă activitate fizică de cel puțin o oră pe zi.
Înainte de orice antrenament este nevoie să vă încălziți. Începeți cu o încălzire generală constând în 5-15 minute de efort aerob. Includeți câteva exerciții de stretching. Înainte de fiecare exercițiu, executați 1-2 serii cu greutate mică pentru a încălzi specific acea grupă musculară. Antrenați la începutul ședinței de antrenament grupele mari.
Începătorii trebuie să își alcătuiască programul de antrenament incluzând în cea mai mare parte exerciții de bază, care implică mai multe grupe musculare. Acestea construiesc baza dezvoltării masei musculare, dar și a tendoanelor, ligamentelor și a structurilor articulare, ameliorând echilibrul, puterea de concentrare și forța generală. Și atunci când construiți o casă începeți cu fundația, nu cu acoperișul, deci nu vă grăbiți să adoptați programe de antrenament supraspecializate, tehnici pentru avansați și metode nesigure, aflate încă în faza de experiment.
Pentru începători cea mai bună soluție este antrenamentul în circuit. Este o tehnică de antrenament utilizată în special în fitness sau pentru antrenarea sportivilor din alte ramuri și a militarilor. Avantajul acestei metode este faptul că îmbunătățește atât capacitatea cardiorespiratorie de a face față efortului, cât și forța generală, iar pentru un începător care de multe ori are o condiție fizică deficitară, ambele aspecte trebuie avute în vedere. Un astfel de antrenament presupune folosirea a 10-12 exerciții care să acopere toate grupele musculare importante ale corpului.
În primele ședințe de antrenament identificați echipamentul necesar pentru fiecare exercițiu și învățați să îl folosiți corect și în siguranță. Dacă nu știți să faceți un anumit exercițiu, rugați instructorul să vă explice pas cu pas și să vă demonstreze tehnica de execuție.
Deși la început veți lucra cu greutăți mici, este bine să existe un partener de antrenament care să vă asiste și să va ajute în cazul în care este nevoie.
Antrenamentul în circuit a fost conceput cu scopul dezvoltării simultane a mai multor componente ale condiției fizice. Pe lângă dezvoltarea forței, îmbunătățirea capacității aerobe de rezistență de efort (anduranța) este un alt obiectiv de urmărit, mai ales la începători. De aceea, este recomandat să integrați în antrenamentul în circuit și exerciții aerobe, cum ar fi pedalarea pe bicicletă staționară, alergarea pe bandă, sărit coarda (intervale de 3-5 minute).
Un alt avantaj al acestui tip de antrenament este faptul că nu vă veți plictisi repetând mereu aceleași mișcări.
Nu toți cei ce merg la sală urmăresc să își dezvolte masa musculară în genul culturiștilor de performanță. Pentru mulți dintre noi obiectivele sunt reprezentate de o reducere a stratului adipos și o moderată creștere a masei musculare. Omul obișnuit, cu serviciu și familie, nu are nici timpul nici disponibilitatea (fizică, psihică sau materială) de a face transformări radicale ale corpului. Și pentru aceștia, antrenamentul în circuit poate fi răspunsul. Studiile au arătat că în numai 12 luni de antrenament, se pot obține câștiguri de 1-3 kg de masă musculară, iar procentul de grăsime corporală se poate reduce cu 1-3%. Vi se pare puțin? Verificați pe voi!
În cazul în care urmăriți dezvoltarea masei musculare, următorul pas pe care trebuie să îl faceți este reprezentat de adoptarea unui nou tip de antrenament. Este vorba de antrenamentul divizat, care presupune împărțirea pe zile a grupelor musculare. În opinia mea, această schimbare ar trebui făcută doar după 1-2 luni sau chiar mai mult de antrenament în circuit, în momentul când ați ajuns la o condiție fizică suficient de bună pentru a rezista la antrenamente de forță din ce în ce mai intense.